UNA FORMA SALUDABLE DE ALIMENTARSE DURANTE LOS PRIMEROS MESES DEL EMBARAZO

Durante los primeros días del embarazo, el feto requiere la energía y los nutrientes necesarios para su desarrollo. La mujer embarazada debe tomar algunas medidas para proteger la salud del bebé, como evitar el alcohol, el tabaco y el café, llevar una alimentación variada y equilibrada, rica en ácido fólico.

Adoptar una buena dieta para los primeros meses de embarazo es determinante para el bebé que viene en camino. La nutrición que se obtiene de una buena alimentación es una de las claves para que el desarrollo de los órganos del feto evolucione de forma favorable.

En torno a este tema han existido muchos mitos que conllevan a hacer malas elecciones alimentarias. Si bien es cierto que las necesidades calóricas incrementan, no se trata de “comer por dos” ni de caer en algún tipo de exceso.

El objetivo de llevar un control alimenticio y aumentar de peso razonablemente corresponde a reducir al máximo riesgos como la diabetes en madre e hijo, complicaciones en el parto, estrías, deformaciones en la columna vertebral o malestar general debido al sobrepeso.

Por qué es tan importante adoptar una dieta para los primeros meses de embarazo

Las mujeres en estado de embarazo deben ser conscientes del papel que desempeña la dieta en el desarrollo de su bebé. Esta etapa trae consigo algunas necesidades nutricionales especiales que interfieren tanto en la salud del feto como en los cambios que sufre el organismo.

Por lo tanto, es fundamental saber planear una buena dieta para los primeros meses de embarazo, considerando que el número de calorías se eleva ligeramente (alrededor de 150 más por día) y se requiere una dosis adicional de nutrientes como el ácido fólico y el hierro.

No es correcto suprimir comidas, ni tampoco comer el doble. Aunque estos extremos han existido desde siempre, en la actualidad se hace un llamado especial para que las comidas sean balanceadas, en porciones justas, con un contenido calórico apropiado.

¿Qué no debe faltar?

 

La alimentación debe estar basada en una repartición armoniosa de lípidos (grasas), glúcidos (azúcares), prótidos (proteínas) y minerales.
• Grasas animales: Proporciona la vitamina A, que asegura el buen desarrollo del sistema visual del bebé. Se encuentran en la mantequilla, la nata, la leche, etc.
• Grasas vegetales: Ayuda a la construcción de las membranas de las células.  Aceite de oliva, de girasol, etc.
• Ácidos grasos: Participan en el desarrollo del cerebro del feto. Salmón, Arenques, sardinas, etc.

Proteínas animales: Portadas por la carne, los pescados, los huevos, etc. Son alimentos clave para el desarrollo del embrión ya que aseguran su crecimiento. Es necesaria una media de 70g al día. La carne roja, consumida dos o tres veces por semana garantiza el aporte de hierro indispensable para la fabricación de glóbulos rojos y previene la anemia en la futura madre.
• Calcio: Los productos lácteos son ricos en este mineral, también las frutas, verduras, etc. Las necesidades de calcio aumentan de 900mg a 1200mg al día a lo largo del embarazo. El calcio participa en la formación de huesos y de dientes del futuro bebé y reduce la frecuencia de trastornos de la tensión durante el embarazo. 300mg de calcio equivalen a un bol de 250ml de leche, a 2 yogures, 300 g de queso blanco, 1 k de naranjas, etc.
• Vitaminas: Son necesarias en nuestro organismo y juegan un papel importantísimo para el buen desarrollo del feto. El embarazo incrementa sensiblemente los requerimientos, como es el caso de la vitamina B9 o ácido fólico. Una carencia de éste puede, entre otras cosas, provocar una anomalía en la formación de la espina dorsal (espina bífida) o un parto prematuro. El organismo no fabrica la vitamina B9 por lo que debe ser a través de la alimentación como debemos suplir su ausencia. El ácido fólico, se encuentra en gran cantidad (entre 100µg y 100g) en el foie, las espinacas, la lechuga, las nueces, las almendras, los cacahuetes, el melón, etc. y en menor cantidad en los aguacates, la col, las endivias, las alcachofas, los huevos, las naranjas, los plátanos, el arroz, la sémola, el maíz, etc.
• Hidratos de carbono: Los encontrarás en la pasta, el pan, las patatas, las legumbres. Su consumo te aportará más energía durante los nueve meses de gestación.

En general, se pueden incluir todos los grupos de alimentos, aunque haciendo una combinación adecuada. Por ejemplo, en lugar de consumir demasiados carbohidratos, se pueden comer porciones más grandes de hortalizas y frutas.

Elegir alimentos variados

Los alimentos recomendados son:

  • Cereales y granos enteros
  • Frutas y vegetales frescos
  • Lácteos bajos en grasa
  • Carnes magras
  • Pescados grasos
  • Frutos secos y semillas

Tomar abundante líquido

En todo el embarazo es primordial tener un consumo adecuado de líquidos saludables. El agua participa en las funciones de los órganos principales del cuerpo, y también en el proceso de formación del feto.

Ingerir una buena cantidad de líquido al día contribuye a mantener la sensación de energía y, a su vez, evita problemas típicos como el estreñimiento y la retención de líquidos.

  • Lo idóneo es consumir entre 8 y 10 vasos de agua al día, ya sea solos o en infusiones.

Comer regularmente

Ayunar o saltarse alguna de las comidas principales puede ser muy peligroso en esos primeros meses de embarazo. De hecho, esto se debe evitar en toda la gestación y lactancia.

Es aconsejable realizar comidas regulares, de tal modo que las porciones queden divididas para cinco o seis comidas al día. Como siempre, se deben hacer tres platos principales y snacks o meriendas.

Cada plato debe aumentar su contenido calórico, sin caer en excesos. Lo apropiado es que se sumen, como máximo, 200 calorías a la cantidad diaria normal.

Ingerir suplementos de vitaminas y minerales

Los requerimientos de vitaminas y minerales varían un poco en la gestación. Aunque muchos de los nutrientes se pueden obtener con una buena dieta, a veces es necesario recurrir a algunos suplementos para absorber la cantidad necesaria.

Durante los primeros meses de embarazo los requerimientos de calcio pasan de 1000 miligramos a 1200 miligramos; los folatos aumentan de 170 microgramos a 400 microgramos; el hierro aumenta de manera considerable, por lo que su cantidad debe ser prescrita en cada caso por el médico.

Alimentos peligrosos

Aunque lleves una alimentación saludable, debes saber que existen ciertos alimentos a los que debes renunciar con el fin de evitar infecciones u otros riesgos para tu bebé.
– Quesos sin pasteurizar: Elige quesos curados, de consistencia dura y pasteurizados. Y quita la corteza. No comas quesos blandos, azules o aquellos que tengan moho, como el Cabrales, el camembert, etc. ya que pueden contener una bacteria llamada listeria. Aunque no debes preocuparte por tomar queso fundido, ya que la listeria no aguanta el calor.
– Huevos: Puedes correr el riesgo de contraer salmonela. Para evitarlo, no tomes alimentos que contengan huevo crudo o poco hecho, como la mayonesa casera, las tortillas poco cocinadas, las cremas o postres hechos con huevo crudo como el tiramisú.
– Carne: El parásito responsable de la toxoplasmosis se desarrolla en los animales que comen hierba, contaminada por las heces de gatos, y permanece en la carne cruda. Por ello debes abstenerte de consumir carnes que no estén cocinadas, como el carpaccio, el steak tartar, los embutidos no curados, etc. Además es necesario lavarse bien las manos y cepillarse las uñas después de manipular la carne. Así como las frutas y verduras si vas a tomarlas crudas, ya que han podido estar en contacto con tierra abonada con excrementos portadores del parásito.
– Vitamina A: Puede ser peligrosa para tu bebé, ya que puede ser la causa de malformaciones en el feto. Por esta razón se recomienda no comer alimentos con alto contenido en vitamina A, como el hígado, en los tres primeros meses de gestación.
– Pescado: Evita los pescados y mariscos ahumados, marinados o crudos ya que puede transmitir la listeria.
– Café, té y alcohol: Algunos estudios han demostrado que un consumo superior a 300mg de cafeína (tres tazas de café o seis de té diarias) está relacionado con el riesgo de aborto. Así que procura no pasar de esta cantidad para no correr ningún peligro. En cuanto al alcohol, lo más recomendable es prescindir absolutamente de él.

Dieta equilibrada diaria

Fruta ● 2-4 raciones. Recuerda que una ración equivale a 100 gr de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.
Cereales ● 6-11 raciones. Una ración equivale a una rebanada de pan, 30 gr de cereales o 30 gr de arroz o pasta.
Lácteos ● 3-5 raciones. Una ración es un vaso de leche, dos yogures, 80 gr de queso fresco o un flan.
Proteínas ● 2-3 raciones. Una ración es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
Verduras ● 3-5 raciones. 225 gr de verduras crudas o la mitad de peso de verdura cocida es una ración.
Aceites ● 15 a 30 ml
Agua ● 2 litros

Ten en cuenta que el menú puede variar en función de tus necesidades. Si tienes alguna condición especial, o si no consigues resolver tus dudas, consulta al nutricionista.

abril 16, 2018

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